Darmowy planer i dziennik treningowy
Zapisz serię.
Dołóż 2,5 kg.
Wybierz dni i podział. Dostaniesz serie, powtórzenia i przerwy dla każdego ćwiczenia. Zapisz, ile podniosłeś, a Rysiek powie Ci, co założyć na sztangę następnym razem.
Przykładowy zapis, Góra A
Poniedziałek. Klatka,
plecy, barki.
Tak wygląda zapisany trening. Wpisujesz liczby, dostajesz cele na następny raz.
| Ćwiczenie | Zrobione | RPE | Następnym razem |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 60 kg, 4 x 8 | 8 | 62,5 kg |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 55 kg, 6 6 6 5 | 9 | 55 kg, 5 serii |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 20 kg, 3 x 10 | 8 | Bez zmian, napięty bark |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 50 kg, 12 12 10 | 8 | 3 x 12, potem +2,5 kg |
Rysiek: Wyciskanie poszło czysto technicznie przy RPE 8. Załóż 62,5 kg. W wiosłowaniu 6, 6, 6, 5 powtórzeń. Ten sam ciężar, jedna seria więcej.
Rysiek to trener AI. To wskazówki AI, nie porada medyczna. Jeśli coś boli, przerwij.
Plan
Cel, 2 do 6 dni, poziom, sprzęt. Całe ciało, PPL, góra / dół albo podział na partie.
Zapis
Ciężar, powtórzenia i RPE dla każdej serii. Wpisujesz kciukiem między seriami, w kg lub lb.
Korekta
Maks. +2,5 kg na górę ciała i +5 kg na nogi na trening. Gdy ćwiczenie stoi w miejscu, dostajesz dodatkową serię, nie ciężar.
Bez magii. Po prostu coraz większy ciężar.
Z bloga
Czytaj między seriami
Artykuły są po angielsku.