Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

4 x 6-8, 2 min

Ostatnia seria: skończ 1 powtórzenie przed upadkiem mięśniowym. Przy sztandze ćwicz z asekuracją.

Wiosłowanie sztangą w opadzie

4 x 8-10, 90 s

Plecy proste, przyciągaj sztangę do dolnych żeber

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

4 x 8-10, 90 s

Ściąganie drążka wyciągu górnego

4 x 8-10, 90 s

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

3 x 10-12, 60 s

Prostowanie ramion na wyciągu

3 x 10-12, 60 s

Przysiad ze sztangą na plecach

4 x 6-8, 2 min

Rozgrzej się 2 lżejszymi seriami

Martwy ciąg rumuński

4 x 8-10, 90 s

Biodra w tył, plecy proste, kolana lekko ugięte. Opuszczaj, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud.

Wypychanie nóg na suwnicy

4 x 8-10, 90 s

Dół pleców przy oparciu, nie blokuj kolan na górze

Uginanie nóg leżąc

3 x 10-12, 60 s

Wspięcia na palce stojąc

3 x 10-12, 60 s

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 x 6-8, 2 min

Podciąganie na drążku

4 x 8-10, 90 s

Wiosłowanie linką siedząc

4 x 8-10, 90 s

Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu

3 x 10-12, 60 s

Uginanie ramion chwytem młotkowym

3 x 10-12, 60 s

Prostowanie ramion nad głową

3 x 10-12, 60 s

Martwy ciąg klasyczny

4 x 6-8, 2 min

Sztanga blisko piszczeli, plecy proste, odpychaj podłogę

Przysiad bułgarski

4 x 8-10 na nogę, 90 s

Wypychanie bioder (hip thrust)

4 x 8-10, 90 s

Prostowanie nóg na maszynie

3 x 10-12, 60 s

Unoszenie kolan w zwisie

3 x 10-12, 60 s